Renforcez votre sangle abdominale, tout en protégeant votre bas du dos

Cette posture pourrait de prime abord sembler simple, mais elle nécessite en réalité une force abdominale importante pour ne pas endommager le bas du dos.

URDHVA PRASARITA PADASANA (UPP), plus communément connue en anglais comme «Upward extended feet pose», peut être pratiquée de nombreuses manières, selon votre état physique (cycle menstruel pour les femmes, fatigue, dynamique) ou votre niveau (débutant, avancé…). Les accessoires nécessaires sont une longue ceinture(au moins 1,50 mètre de long), un mur, un brin de volonté … et c’est tout !

LES AVANTAGES DE CETTE POSTURE |

Dans son célèbre manuel «Light on Yoga»B.K.S. Iyengar recommande cette posture en particulier pour:

  • Renforcer la sangle abdominale et le bas du dos (région des lombaires)

  • Tonifier les organes profonds de l'abdomen (psoas)

  • Fluidifier la respiration, la souplesse et la digestion. 

La posture classique ne devrait pas être réalisée si vous souffrez de:

  • Blessures au bas du dos

  • Douleur chronique au bas du dos Douleur sciatique

  • Cycle menstruel

  • Grossesse

Je vous suggère trois variantes selon votre situation ou à votre humeur du jour:

# 1: POSTURE CLASSIQUE | Jambes à 90 °

09Au2sEaRbKpuMb6c38dIw_thumb_5ba.jpg
  • Allongez-vous sur le dos et levez les bras au-dessus de la tête, le long des oreilles.

  • Assurez-vous que tout votre dos est bien en contact avec le sol. 

  • Serrez les muscles abdominaux de votre abdomen et ramenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.

  • Expirez en levant vos jambes du sol à 90 degrés. Toute votre colonne vertébrale DOIT toujours être appuyée sur le sol.

  • Étirez vos jambes et maintenez la pose pendant au moins 10 secondes tout en maintenant une respiration régulière. 

  • Lors d'une expiration, ramenez vos jambes au sol et vos bras le long du corps.

  • Recommencez 5 fois.

# 2: VARIANTE POUR LES DÉBUTANTS | Utilisez une ceinture!

Urdhva Prasarita Padasana - Variante avec ceinture

Urdhva Prasarita Padasana - Variante avec ceinture

Si vous découvrez le yoga ou si vous faites cette pose pour la première fois, il peut être difficile de la tenir, soit parce que les muscles abdominaux profonds ne sont pas prêts, soit à cause d’un bas du dos fragile: les jambes qui tremblent, c’est normal! 

Dans ces cas, je recommande d'utiliser une ceinture pour entrer dans la posture pour l’intégrer progressivement.

Si vous êtes débutant, suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le sol en suivant les mêmes étapes décrites dans la posture classique.

  • Pliez les jambes et ramenez les genoux vers la poitrine. 

  • Positionnez la ceinture sur la plante des pieds, juste devant les talons et levez vos jambes à 90 degrés.

  • Étirez vos jambes et assurez-vous de saisir la ceinture de manière à garder votre poitrine ouverte

  • Alternez: 10 secondes avec la ceinture, 5 secondes sans ceinture. 

Avec une pratique régulière, vous parviendrez à tenir de plus en plus longtemps sans la ceinture.

# 3: VARIANTE RELAXANTE | Le mur est votre meilleur ami !

Variante relaxante - Etpae 1

Variante relaxante - Etpae 1

  • Asseyez-vous parallèlement au mur en y collant votre hanche gauche.

  • Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes contre le mur et assurez-vous que vos fessiers sont en contact avec le mur et que le bas du dos bien au sol.

Variante relaxante - Etpae 2

Variante relaxante - Etpae 2

  • Couvrez-vous les yeux pour filtrer la lumière et favoriser l’apaisement.

  • Maintenez une respiration régulière tout en maintenant la posture pendant au moins 10 minutes pour ressentir des bienfaits profonds.

Bonne pratique !

Namaste. Paola


PAOLA BORTyoga, practice, absComment